Att etablera rutiner är något som Linnéa och kollegan och psykologen Kristina Martinsson ofta hjälper patienter med under KBT-behandling vid till exempel depression, stress eller ångest.
– Visst är hjärnan bra på att anpassa sig men den mår bäst vid tydlighet. Med goda rutiner ökar vi fortsättningarna för en god psykisk hälsa, säger Kristina.
Sömnen är grunden
Sömnen är grunden, fortsätter Kristina. Det gäller att få tillräckligt med sömntid – men också att gå upp och att lägga sig ungefär samma tid varje dag.
– Har vi regelbundna tider ställer hjärnan in sig på att frigöra hormoner och signalsubstanser som hjälper oss att vakna och att somna. Men sover vi oregelbundet blir det mycket svårare för kroppen att veta när den ska väcka upp vårt system och när den ska varva ner oss.
Mat som förebygger stress
Regelbundenheten är viktig även vad gäller näringsintaget, understryker Linnéa. När vi äter vid ungefär samma tider varje dag underlättar vi för kroppen att reglera hunger- och mättnadssignaler.
– Oregelbundna matvanor kan bidra till stress. Kroppen får svårt att reglera hormoner och kan börja signalera hunger mer frekvent för att säkerställa att vi får i oss den mat som vi behöver, säger Linnéa och fortsätter:
– När hungern slår till med full styrka är det svårt att fokusera på annat, till exempel på ditt möte eller på din lektion. Det är inte farligt i sig men hunger drar fokus från andra saker och det kan bidra till en större stressupplevelse.
Få in mer rörelse i vardagen
Våra kroppar är byggda för rörelse. När vi rör oss regelbundet producerar kroppen hormoner och signalsubstanser som inverkar humörshöjande och hjälper oss att reglera stress.
– Det är bra att försöka få in mer rörelse i vardagen, till exempel genom att cykla till jobbet, hoppa av bussen en hållplats tidigare eller gå bort till kollegans rum istället för att skicka ett mejl, säger Kristina.
Genom att bryta stillasittande aktiviteter med rörelsepauser under dagen förebygger vi en del vanlig smärtproblematik och ökar vår förmåga att fokusera, bibehålla energi och må bra under dagen.
– Lever man redan med psykisk ohälsa kan fysisk aktivitet ge ännu större fördelar. Till exempel har 30 minuters promenad per dag visat sig minska depressionssymtom. Och konditionsträning hjälper vid ångestsyndrom, säger Linnea
Viktigt att lustfyllda aktiviteter
För att må bra behöver livet även innehålla socialt umgänge och aktiviteter som vi njuter av. Det kan till exempel handla om en stående veckodejt med din bästa vän eller att du tar dig tid för din hobby.
– Just den här typen av aktiviteter prioriterar många av oss bort i svåra perioder i livet, vid stress eller nedstämdhet. Det är olyckligt, för tar vi bort inflödet av det som ger oss njutning och välbehag finns det inte längre något som balanserar upp det som tynger ner oss, säger Linnéa.
Även här är rutiner viktiga, understryker Kristina.
– Kan vi bygga in sociala och lustfyllda rutiner som en del av vardagen ökar sannolikheten att vi lyckas bibehålla dem på sikt. Det är en viktig investering i den mentala hälsan.
Hur ska man börja?
Många rutiner etableras utan att vi behöver tänka på det. Om man upplever att man inte har några rutiner kan man testa att registrera vad man faktiskt gör under en veckas tid, tipsar Linnéa.
– Du kommer sannolikt upptäcka att du har fler rutiner än vad du har trott. Fundera på vilka möjligheter det finns att byta ut eller öva in nya rutiner. Fundera på vad som är viktigast för dig just nu och planera in det, till exempel genom att lägga in det i kalendern eller sätta en påminnelse.
Ytterligare ett tips är att koppla nya rutiner till redan etablerade rutiner.
– Ta en sak i taget och öva på din nya rutin tills det börjar bli en vana. Därefter kan du fortsätta att lägga till eller byta ut en rutin åt gången, säger Kristina.
Att bryta rutiner
Dagliga rutiner är grundstenarna för ett gott fysiskt och psykiskt mående. Samtidigt behöver vi människor också variation, påpekar Kristina och Linnéa. Ibland är det bra att hoppa över träning för att umgås med vänner vi inte sett på länge eller för att prova på en ny fritidsaktivitet. Nya aktiviteter stimulerar glädje, nyfikenhet och stärker vårt självförtroende.
– Precis som med det mesta i livet handlar det om balans. Att ha tillräckligt tydliga rutiner för att underlätta vardagen och ta hand om vår hälsa, men fortfarande tillåta oss att bryta dem för att njuta av de mer sällsynta tillfällena i livet, säger Kristina.
Granskad av
Linnéa, leg psykolog
Linnéa är legitimera psykolog och arbetar sedan 2022 med KBT-behandling på Modigo.